No. 169 นอนดี มีประโยชน์ นอนอย่างไร

No. 169

นอนดี มีประโยชน์ นอนอย่างไร

Dr. W. Chris Winter แพทย์ทางประสาทวิทยา ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอน รวมทั้งเป็นที่ปรึกษาให้กับองค์ใหญ่ๆ และนักเขียนในนิตยสารอีกมากมาย ได้มาเล่าเรื่องความสำคัญและวิธีการนอนเพื่อการมีสุขภาพดี

การนอนมีผลต่อสุขภาพ น้ำหนักตัว และอารมณ์ โดยมีกลไกต่างๆดังนี้

1. การนอนดี ช่วยระบบการขับของเสีย(amyloid beta) ออกจากสมอง(glymphatic system) ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคสมองเสื่อม(Alzheimer’s disease)

2. การนอนไม่ดี มีผลต่อโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด อันได้แก่ ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจวาย เส้นเลือดสมองอุดตัน-แตก

3. การนอนดี มีผลกระตุ้นภูมิต้านทานโรค(immune system) ลดการติดเชื้อโรคต่างๆ

4. การนอนไม่ดี มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนเจริญอาหาร(ghrelin) ทำให้กินมาก อ้วน

5. การนอนดี มีผลต่อขบวนการการเรียนรู้ ความจำ จินตนาการ และการตัดสินใจ

6. การนอนดี มีผลต่อการเจริญเติบโตในเด็ก และความเป็นหนุ่มสาวในผู้ใหญ่

วงจรการนอน(sleep cycle) แบ่งเป็น 3 ช่วง

1. ช่วงหลับตื้น(light sleep) แบ่งเป็นช่วงเริ่มหลับ(N1)-5% และหลับยาว(N2)-50% มีประโยชน์ในการพักและซ่อมแซมระบบต่างๆในร่างกาย ช่วงนี้ปลุกจะตื่นง่าย

2. ช่วงหลับลึก(deep sleep)-N3 ในผู้ใหญ่จะประมาณ 25% ในเด็กจะมากกว่า ในผู้สูงอายุจะน้อยกว่า มักจะอยู่ในช่วงครึ่งแรกของการนอน มีประโยชน์ในการหลั่งฮอร์โมนการเจริญ(growth hormones) และกระตุ้นภูมิต้านทานโรค ช่วงนี้ปลุกจะตื่นยาก

3. ช่วงหลับฝัน(dream sleep)-N4 กินเวลาประมาณ 25% คืนหนึ่งจะเกิด 4-5 ครั้งๆละ 20-40 นาที มักจะอยู่ในช่วงครึ่งหลังของการนอน ช่วงนี้สมองจะทำงานมาก เพื่อช่วยในการจัดระบบความจำ เรื่องการเรียนรู้ และจินตนาการ แต่กล้ามเนื้อจะเป็นอัมพาต ทำให้ขยับตัวไม่ค่อยได้

นอนดี มีประโยชน์ นอนอย่างไร – Good sleep hygiene

1. เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ

2. จัดห้องนอนให้มีบรรยากาศที่ดีต่อการนอนเท่านั้น – มืดสนิท เงียบ อากาศเย็นสบาย สดชื่น ที่นอนสบาย ไม่ทีวี ไม่มีโต๊ะทำงาน

3. ออกกำลังกายในตอนเช้าสม่ำเสมอ

4. อื่นๆ – ก่อนนอนไม่กินคาเฟอีน ไม่ตื่นเต้น ไม่เครียด ไม่ดูทีวี ไม่เล่นมือถือ ให้ผ่อนคลายด้วย สมาธิ เทคนิคผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โยคะง่ายๆ อ่านหนังสือเบาๆ

การนอนดี นั้นมีประโยชน์มากจริงๆ ขอให้เพื่อนๆนำไปปฏิบัติ และพบความสุขและชีวิตที่ดีจากการนอนดีกันนะครับ

รักจากหมอคิม

17 ตุลาคม 2562

No.168 ผู้ส่งสารอันมั่งคั่ง

No. 168

ผู้ส่งสารอันมั่งคั่ง

Brendon Burchard โค้ชด้านการเพิ่มประสิทธิภาพ นักเขียนหนังสือขายดี วิทยากร นักการตลาดออนไลน์ และเป็นผู้ก่อตั้งสถาบันแห่งผู้เชี่ยวชาญ ได้นำความรู้และประสบการณ์ที่ทำให้เขาร่ำรวยจากความเป็นผู้เชี่ยวชาญมาถ่ายทอดได้อย่างทันสมัย

อาชีพในยุคปัจจุบันนี้เปลี่ยนแปลงเร็วมาก อันเนื่องมาจากเทคโนโลยีที่เปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว และที่สำคัญมากที่สุดในตอนนี้ก็คือ “โลกอินเตอร์เน็ต”

ผู้ประกอบการด้านความเชี่ยวชาญนั้น สร้างรายได้มากมายจากกิจกรรมดังต่อไปนี้

• การเขียน – หนังสือเล่ม, E-book, Blog

• การพูด – นักพูด, วิทยากร, หนังสือเสียง, Podcast, YouTube

• การจัดสัมมนา – นักจัดกิจกรรม, Workshop

• การเป็นผู้ฝึกสอน – สอนเดี่ยว, สอนกลุ่ม, สอนเป็นชั้นเรียน

• การเป็นผู้ให้คำปรึกษา – โค้ชส่วนตัว, โค้ชกลุ่ม, ทีมที่ปรึกษาองค์กร

• การเป็นนักการการตลาดออนไลน์ – จัดทำคอร์สออนไลน์

9 ขั้นตอนจากผู้เชี่ยวชาญ สู่ผู้ส่งสารอันมั่งคั่ง

1. เลือกความเชี่ยวชาญที่ชอบและถนัดที่สุดมาหนึ่งหัวข้อ

2. เลือกกลุ่มและประเภทผู้ฟัง

3. ค้นหาปัญหาของผู้ฟังให้เจอ

4. เล่าเรื่องราวการผ่านพ้นอุปสรรคสู่ความสำเร็จของเรา

5. สร้างสินค้าหรือโปรแกรมที่ช่วยแก้ปัญหาให้ผู้ฟัง

6. สร้างเว็บไซต์เป็นช่องทางติดต่อผู้ฟัง

7. รณรงค์ส่งเสริมการขาย

8. หาผู้ร่วมทำส่งเสริมการตลาด

9. ปรับปรุง พัฒนา และสร้างความแตกต่างอย่างต่อเนื่อง

ศึกษาและหาแบบอย่างที่ดี ค่อยๆเรียนรู้ และฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง เพื่อนๆก็จะพบกับความสำเร็จ และสามารถเป็น “ผู้ส่งสารอันมั่งคั่ง” ได้ในที่สุด

รักจากหมอคิม

13 ตุลาคม 2562

No. 167 ออกแบบชีวิต

No. 167

ออกแบบชีวิต

บิล เบอร์เนตต์ และ เดฟ อีวานส์ เป็นอาจารย์ที่ มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ก่อตั้งและสอนหลักสูตรการออกแบบ และเกิดหลักสูตร “การออกแบบชีวิต” ที่มีผู้สนใจเรียนล้นหลาม

การออกแบบชีวิตให้สมดุลต้องประกอบด้วย 4 ด้าน

1. งาน: ชอบ ถนัด ลื่นไหล มีพัฒนาการ ดีต่อตัวเอง ผู้อื่น สังคม

2. สุขภาพ: แข็งแรง ตื่นตัว มีพลังชีวิต

3. กิจกรรมสร้างสุข: สิ่งที่ทำแล้วมีความสุข สิ่งบันเทิง อดิเรก

4. ความสัมพันธ์: ครอบครัว เพื่อน สังคม

ลองทำแผนชีวิตระยะเวลา 5 ปี ดูสัก 3 แผน

แผนชีวิตที่ 1: สิ่งที่เรากำลังทำอยู่

แผนชีวิตที่ 2: สิ่งที่จะทำเมื่อแผน 1 หายไป

แผนชีวิตที่ 3: สิ่งที่อยากทำโดยไม่ต้องสนใจเรื่องเงิน และภาพลักษณ์

ในแต่ละแผนลองสร้างต้นแบบออกมาเยอะๆ วิธีที่จะช่วยให้คิดออกมาได้ง่ายขึ้นคือการระดมสมอง จากการสอบถามผู้รู้ สังเกตการณ์ เขียนแผนที่ความคิด(mind mapping)

เมื่อได้ต้นแบบมามากพอแล้ว ก็ขอให้ทดลองลงมือทำ เริ่มจากน้อยๆ ชิมลางลองดูก่อนว่าใช่ไหม ถ้าใช่ก็ค่อยๆเพิ่มขนาด ถ้าไม่ใช่ก็ยกเลิกไป

มีคาถา 5 บทที่จะช่วยให้การออกแบบชีวิตได้ดีขึ้น

1. จงสงสัยใคร่รู้

2. กระตือรือร้นลงมือทำ

3. ปรับมุมมองปัญหาเสียใหม่

4. ชีวิตคือกระบวนการ เป็นทิศทางไม่ใช่เป้าหมาย

5. สามารถร้องขอความช่วยได้

เพื่อนๆครับ ยังไม่สายที่จะออกเเบบชีวิตที่เป็นตัวเราอย่างแท้จริง ลองเริ่มแล้วลงมือทำเลยนะครับ

รักจากหมอคิม

23 กันยายน 2562

NO. 166 รู้จัก ยอมรับ และเข้าใจตนเอง

No. 166

รู้จัก ยอมรับ และเข้าใจตนเอง

Dr. Tasha Eurich นักจิตวิทยาองค์การ นักวิจัย และนักเขียน ได้บอกเล่าถึงความสำคัญของการรู้จักตัวเอง(Self-awareness) ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการปรับปรุงเปลี่ยนแปลงชีวิตของเราให้ดีขึ้น

การรู้จักและเข้าใจตัวเองนี้มาได้จาก 2 ทาง คือ

1. ตัวเรารู้จักตัวเราเอง (Internal self-awareness): เช่น รู้ว่าเรา ชอบไม่ชอบอะไร พรสวรรค์ จุดอ่อน คุณค่า นิสัย บุคลิกภาพ พฤติกรรม เป้าหมาย ความฝัน บทบาท หน้าที่ ความรับผิดชอบ สภาวะที่เหมาะ ฯลฯ

2. ผู้อื่นรู้จักตัวเรา (External self-awareness): ผู้อื่นมอง รู้จัก เข้าใจตัวเราอย่างไร หมายถึง มองตัวเราเองจากสายตาผู้อื่น

การรู้จักตัวเองด้วยตัวเองนี้ จะต้องผ่านขบวนการเรียนรู้และฝึกฝน ซึ่งปัจจุบันก็มีเครื่องมือมากมายที่ช่วยให้เราวิเคราะห์ตัวเองได้ดีขึ้น แต่สิ่งที่เราต้องฝึกให้มีเพิ่มมากขึ้นคือ “สติ”-mindfulness และทำการตรวจสอบตัวเองทุกวันอย่างน้อย 5 นาที (Five minutes daily check in)

การรู้จักตัวเองผ่านผู้อื่น จะทำได้ด้วยการ “ขอรับการฟีดแบค”(feedback) ยิ่งรอบด้านยิ่งดี โดยเฉพาะกับคนที่ซื่อสัตย์ ซื่อตรง ไว้ใจได้

เมื่อเราเริ่มรู้จักเข้าใจตัวเองได้ดีขึ้นแล้ว เราต้องกล้าที่จะยอมรับตัวเอง แล้วตั้งใจอย่างแรงกล้าที่จะปรับปรุงเปลี่ยนแปลงให้ตัวเราเองดีขึ้น ซึ่งอาจจะเป็นในเรื่องของมุมมอง ความคิด ความเชื่อ ความคาดหวัง โดยมุ่งเป้าไปที่ความต้องการที่แท้จริง หรือคุณค่าความหมายที่เราต้องการในชีวิต

มาเริ่มเรียนรู้และเข้าใจตัวเองกันนะครับ เพื่อนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงชีวิตให้ดีขึ้น

รักจากหมอคิม

12 กันยายน 2562

No. 165 รู้เท่าทันอารมณ์

No. 165

รู้เท่าทันอารมณ์

Susan David อาจารย์จิตวิทยา Harvard ผู้ก่อตั้งสถาบันโค้ชใน McLean Hospital นักพูด และนักเขียน ได้บอกถึงความสำคัญของความว่องไว หรือความเท่าทันในอารมณ์ ซึ่งจะช่วยทำให้เรามีความสุข และมีชีวิตที่เติบโตก้าวไปข้างหน้า(Thriving)ได้ตามที่เราต้องการ

เราติดกับดัก ยึดติด หรือกดทับกับอารมณ์ความรู้สึกของเรา(Emotional rigidity) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอารมณ์ลบ ชีวิตเราก็เลยต้องวนเวียนติด(Hooked)กับความทุกข์ซ้ำซาก

การฝึกให้เราว่องไวเท่าทันกับอารมณ์ความรู้สึกของเรา(Emotional agility) จะช่วยให้เราหลุดพ้นจากความทุกข์ซ้ำซากนี้ได้

1. ยอมรับทุกอารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้น(Showing up): อย่าปฏิเสธหรือกดทับอารมณ์ลบ ให้รักเมตตาทุกตัวตนที่อยู่ในตัวเรา(Self compassion)

2. แยกตัวเราออกจากอารมณ์ความรู้สึก(Stepping out): ตัวเราเป็นผู้ดูและเห็นอารมณ์นั้น ซึ่งต้องหมั่นเจริญสติ(Mindfulness) บ่อยๆ

3. ดำเนินชีวิตในแบบที่เราต้องการจริงๆ(Walking your why): ไม่ดำเนินชีวิตตามแบบผู้อื่น(social contagion)

4. เปลี่ยนเส้นทางชีวิตให้ไปข้างหน้า(Moving on): ฝึกฝน และฝึกฝืนที่จะทำในสิ่งที่ใช่ ที่เราต้องการจริงๆ ไม่ปล่อยชีวิตให้เป็นไปตามยถากรรม ซำ้ซาก จำเจ น่าเบื่อ ออกจากพื้นที่สบายเดิมๆ แล้วลองทำสิ่งใหม่ๆ ท้าทายตัวเอง ตื่นเต้น สนุก ไม่เครียด(เครียดอ่อนๆ)

หลักการเข้าใจไม่ยากครับเพื่อนๆ แต่การหมั่นฝึกฝน และฝึกฝืนนี่ซิครับยาก แต่ก็ไม่เกินความสามารถแน่นอนครับ

รักจากหมอคิม

10 กันยายน 2562

No. 164 การหลับ การฝัน และการตาย

No. 164

การหลับ การฝัน และการตาย

ฟรานวิสโก เจ วาเรลา นักวิทยาศาสตร์ด้านชีววิทยาจากฮาร์วาร์ด ได้เรียบเรียงเล่าเรื่องจากงานประชุมเสวนาระหว่างนักวิทยาศาสตร์และองค์ทะไลลามะ เกี่ยวกับเรื่อง การนอนหลับ การฝัน และการตาย เป็นหนังสือที่อ่านยากพอสมควร ขอสรุปใจความที่ชอบและสามารถนำไปปฏิบัติได้

การใคร่ครวญสำรวจตรวจสอบตนเอง(จิตวิญญาณ และชีวิต) จะช่วยให้เราค้นพบและชักนำธรรมชาติในตัวเราออกมา เปิดทางแห่งศักยภาพในตัวเรา ซึ่งแท้ที่จริงก็คือพลานุภาพของพระเจ้าที่อยู่ในตัวเรานั่นเอง

การหลับ จะแบ่งได้เป็น หลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน หนึ่งรอบจะกินเวลาประมาณ 90 นาที

การฝัน จะเป็นช่วงที่มีการกระตุกของลูกตา(REM:Rapid Eye Movement) เป็นช่วงที่จิตไร้สำนึกออกทำงาน ช่วยมาเปิดเผยความลับบางอย่างของชีวิต

การตาย เปรียบเสมือนการหลับ เพื่อการเกิดใหม่ซึ่งก็คือ การตื่น

บาร์โด คือ ช่วงเปลี่ยนผ่านระหว่างการตายและการเกิดใหม่ ก็เปรียบได้กับ การฝัน

ดังนั้นถ้าเราเรียนรู้และฝึกฝนการรู้ตัวเมื่อฝัน ควบคุมกายฝันได้ เราก็เริ่มเรียนรู้เข้าใจความลับที่ซ่อนอยู่ในจิตไร้สำนึกของเรา จะสามารถเล่นกับจินตนาการ เรียนรู้และสร้างสรรค์สิ่งใหม่ๆ ดึงศักยภาพตัวเราออกมาได้อีกมากมาย รวมทั้งเป็นการซ้อมการเข้าสู่ช่วงเปลี่ยนผ่านชีวิตเราเมื่อความตายมาถึง(บาร์โด)

การฝึกการรู้ตัวในยามตื่น ด้วยการฝึกปฏิบัติเจริญภาวนา(สติ สัมปชัญญะ สมถะ วิปัสสนา) จะช่วยพัฒนาการรู้ตัวในยามฝัน และสามารถใช้ช่วงเวลาฝันในการฝึกเจริญภาวนาได้อีก ชีวิตในยามตื่นก็จะเจริญยิ่งขึ้น รวมทั้งเมื่อการตายมาถึง การเข้าสู่การเปลี่ยนผ่านภพชาติก็จะไม่หลง การเกิดภพชาติใหม่ก็จะเป็นไปได้ด้วยดี

มีการแนะนำเรื่องการเจริญภาวนาด้วย “ปราณโยคะ”(ปราณที่จักระ 4) และ “กุลฑาลินีโยคะ”(ปราณผ่านช่องสุชุมนา) เพื่อให้มีประสบการณ์และคุ้นเคยกับแสงประภัสสรยามหลับ เป็นการเตรียมตัวเพื่อจะได้จดจำได้ถึงแสงประภัสสรเมื่อตอนตาย

มาเรียนรู้และฝึกการหลับ การฝันให้ดี เพื่อเข้าสู่การตายดีกันนะครับ

รักจากหมอคิม

4 กันยายน 2562

No. 163 สร้างรั้วให้กับชีวิต

No. 163

สร้างรั้วให้กับชีวิต

Dr. Henry Cloud และ Dr. John Townsend ทั้งคู่เป็นนักจิตวิทยา เป็นที่ปรึกษา และเป็นนักเขียนหนังสือขายดี “Boundaries” ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถกำหนดสิ่งที่เราต้องการเข้ามาในชีวิต และดันเอาสิ่งที่เราไม่ต้องการออกไปจากชีวิต

ชีวิตเรายุ่งมาก เราไม่มีเวลาเป็นของตัวเอง เราถูกปัจจัยภายนอกเข้ามาบงการชีวิต เราท้อแท้หมดพลัง และดูเหมือนว่าเรากำลังใช้ชีวิตให้เป็นไปตามยถากรรม เราควบคุมชีวิตเราไม่ได้เลย ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น

ที่เป็นเช่นนี้เพราะเราไม่เคยได้กำหนดขอบเขตชีวิตที่เราต้องการให้กับตัวเรา ถ้าเปรียบชีวิตเหมือนบ้าน เรามิได้สร้างรั้วล้อมกำหนดขอบเขตของบ้าน รั้วที่มีประตูคอยเปิดและปิดติดต่อกับภายนอก เลือกเอาแต่สิ่งดีๆเข้ามาในบ้าน และเอาสิ่งที่ไม่ดีออกไปจากบ้าน

สิ่งที่เราต้องทำคือ “การสร้างรั้วชีวิต” กำหนดสิ่งที่สำคัญ สิ่งที่เราให้คุณค่าอย่างแท้จริง สิ่งที่เราต้องการจริงๆให้กับชีวิตเรา และดึงสิ่งนั้นเข้ามาในชีวิต แล้วเราต้องกล้าที่จะปฏิเสธสิ่งไม่ใช่ที่เข้ามานัวเนียกับชีวิตเราให้ออกไป

เรามีชีวิตเป็นแบบเฉพาะของตัวเอง เรามีพรสวรรค์ที่แตกต่างจากคนอื่น เราต้องรับผิดชอบและเป็นเจ้าของชีวิตตัวเราเอง เราต้องเลือกการกระทำ(กรรม) และยอมรับผลของการกระทำนั้น(วิบากกรรม)

อย่าพยายามไปบงการ วุ่นวาย หรือควบคุมชีวิตผู้อื่น รับผิดชอบดูแลชีวิตตัวเองให้ดีที่สุด แล้วพร้อมที่จะให้ความช่วยเหลือผู้อื่นเมื่อเขาต้องการ

ขอให้เพื่อนๆมีความสุขกับชีวิตที่ใช่นะครับ

รักจากหมอคิม

29 สิงหาคม 2562