No. 169
นอนดี มีประโยชน์ นอนอย่างไร
Dr. W. Chris Winter แพทย์ทางประสาทวิทยา ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอน รวมทั้งเป็นที่ปรึกษาให้กับองค์ใหญ่ๆ และนักเขียนในนิตยสารอีกมากมาย ได้มาเล่าเรื่องความสำคัญและวิธีการนอนเพื่อการมีสุขภาพดี
การนอนมีผลต่อสุขภาพ น้ำหนักตัว และอารมณ์ โดยมีกลไกต่างๆดังนี้
1. การนอนดี ช่วยระบบการขับของเสีย(amyloid beta) ออกจากสมอง(glymphatic system) ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคสมองเสื่อม(Alzheimer’s disease)
2. การนอนไม่ดี มีผลต่อโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด อันได้แก่ ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจวาย เส้นเลือดสมองอุดตัน-แตก
3. การนอนดี มีผลกระตุ้นภูมิต้านทานโรค(immune system) ลดการติดเชื้อโรคต่างๆ
4. การนอนไม่ดี มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนเจริญอาหาร(ghrelin) ทำให้กินมาก อ้วน
5. การนอนดี มีผลต่อขบวนการการเรียนรู้ ความจำ จินตนาการ และการตัดสินใจ
6. การนอนดี มีผลต่อการเจริญเติบโตในเด็ก และความเป็นหนุ่มสาวในผู้ใหญ่
วงจรการนอน(sleep cycle) แบ่งเป็น 3 ช่วง
1. ช่วงหลับตื้น(light sleep) แบ่งเป็นช่วงเริ่มหลับ(N1)-5% และหลับยาว(N2)-50% มีประโยชน์ในการพักและซ่อมแซมระบบต่างๆในร่างกาย ช่วงนี้ปลุกจะตื่นง่าย
2. ช่วงหลับลึก(deep sleep)-N3 ในผู้ใหญ่จะประมาณ 25% ในเด็กจะมากกว่า ในผู้สูงอายุจะน้อยกว่า มักจะอยู่ในช่วงครึ่งแรกของการนอน มีประโยชน์ในการหลั่งฮอร์โมนการเจริญ(growth hormones) และกระตุ้นภูมิต้านทานโรค ช่วงนี้ปลุกจะตื่นยาก
3. ช่วงหลับฝัน(dream sleep)-N4 กินเวลาประมาณ 25% คืนหนึ่งจะเกิด 4-5 ครั้งๆละ 20-40 นาที มักจะอยู่ในช่วงครึ่งหลังของการนอน ช่วงนี้สมองจะทำงานมาก เพื่อช่วยในการจัดระบบความจำ เรื่องการเรียนรู้ และจินตนาการ แต่กล้ามเนื้อจะเป็นอัมพาต ทำให้ขยับตัวไม่ค่อยได้
นอนดี มีประโยชน์ นอนอย่างไร – Good sleep hygiene
1. เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ
2. จัดห้องนอนให้มีบรรยากาศที่ดีต่อการนอนเท่านั้น – มืดสนิท เงียบ อากาศเย็นสบาย สดชื่น ที่นอนสบาย ไม่ทีวี ไม่มีโต๊ะทำงาน
3. ออกกำลังกายในตอนเช้าสม่ำเสมอ
4. อื่นๆ – ก่อนนอนไม่กินคาเฟอีน ไม่ตื่นเต้น ไม่เครียด ไม่ดูทีวี ไม่เล่นมือถือ ให้ผ่อนคลายด้วย สมาธิ เทคนิคผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โยคะง่ายๆ อ่านหนังสือเบาๆ
การนอนดี นั้นมีประโยชน์มากจริงๆ ขอให้เพื่อนๆนำไปปฏิบัติ และพบความสุขและชีวิตที่ดีจากการนอนดีกันนะครับ
รักจากหมอคิม
17 ตุลาคม 2562
